Vamos falar de Hidratação

Com a chegada do verão e das altas temperaturas devemos redobrar a atenção a hidratação.

Falar sobre hidratação engloba reposição de líquidos, reposição de sais e por que não falar também de carboidratos

Muitas pessoas não dão a correta importância pois uma perda leve não chega a acarretar perda na performance, porem uma desidratação moderada já traz um comprometimento da performance esportiva e uma perda grave pode levar a perda de consciência ou até mesmo levar a óbito. Há alguns anos (2007) na maratona de Chicago ocorreu um dia atípico com bastante calor, foram notificados muitos episódios de desidratação e ou hiponatremia, e alguns óbitos.

1 – Reposição de líquidos

Uma recomendação geral é o consumo de 500 a 700ml de líquidos por hora de exercícios, podendo ser na forma de água, agua de coco, isotônico ou outro liquido.

Porem esse valor pode variar muito:

  • O mais simples e mais esperado de ocorrer é a maior perda de líquidos em temperaturas elevadas;
  • Pessoas mais pesadas perdem mais líquidos que pessoas com menor peso na balança;
  • Pessoas menos treinadas em geral perdem mais líquidos que pessoas mais treinadas;
  • Pessoas mal adaptadas ao calor perdem mais líquidos então vc deveria prestar atenção a temperatura no local onde você irá competir;
  • Na altitude temos ar mais seco e rarefeito, então em provas onde a altitude é muito elevada sua perda de líquidos será mais exacerbada;

Um exercício bastante simples é se pesar ANTES e DEPOIS de um treinamento com duração próxima a 1h, 70 a 100% desse valor deve ser reposto durante ou próximo ao treino

2 – Reposição de sais  

Em treinamentos mais curtos a hidratação somente com água é eficiente, porem em provas ou treinos mais longos há perda de sais

Os isotônicos repõem água juntamente com carboidratos e sais

As capsulas de sal em geral contem somente os eletrólitos : sódio, potássio, cloro, magnésio

Há alguns anos temos também os efervescentes (NUUN, SUUN, GU drink tabs). Um erro bastante frequente é achar que os efervescentes também repõem carboidratos, eles tem baixíssimas calorias então a principal função é a reposição de eletrólitos e não de carboidratos

3 – Reposição de carboidratos

De mesma forma como falamos da reposição de líquidos a reposição de carboidratos também depende de diversos fatores

  • Pessoas mais pesadas tem maior gasto calórico;
  • Se temos 2 pessoas com mesmo peso corporal, aquela com maior massa muscular vai consumir mais carboidratos no treinamento, pois  a massa magra é mais ativa metabolicamente;
  • Com o aumento da intensidade nos treinamentos o consumo de carboidratos aumenta, seja na dieta, seja na reposição durante o treinamento;
  • Uma pessoa já mais adaptada ao treinamento de endurance tem por característica poupar glicogênio e queimar mais gordura, então  precisamos buscar tais adaptações com o treinamento. A própria dieta pode ajudar neste fato, podemos ter fases de treinamento com maior ou menor consumo de carboidrato, priorizando certos efeitos no metabolismo celular;
  • O intestino tem um determinado limite em absorver carboidratos, porem esse limite pode ser estendido com o aumento gradual da porção de carboidrato oferecido OU com a mistura de fontes de carboidratos. A mistura mais utilizada é a de malto dextrina com frutose porem outras fontes podem ser utilizadas.

O “padrão ouro” para quantificar a reposição de carboidratos é a realização de ergo espirometria onde é medido o consumo de oxigênio e CO2, com base nestes temos precisão do consumo de calorias provenientes da gordura e do carboidrato nas diversas intensidades do treinamento.

Rafael Braune de Castro (Brasília)
Nutricionista
Pós graduado em Nutrição Esportiva
Pós graduado em Nutrição Experimental
Mestre em Neurociências
Consultório: (21) 2267 1444 / (21) 99392 5970 (whatsapp)